क्रोध पर नियंत्रण कैसे करें

Top anger management tips 

How to Control Anger – ग़ुस्सा एक सामान्य भावना है और यह एक positive भावना हो सकती है जब यह आपको issues या समस्याओं के माध्यम से काम करने में मदद करती है, हालांकि क्रोध problematic हो सकता है अगर यह आक्रामकता, outbursts, या यहां तक ​​​​कि शारीरिक परिवर्तन की ओर ले जाता है। क्रोध पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है ताकि आप कुछ ऐसा कहने या करने से बच सकें जिसके लिए आपको पछतावा हो। क्रोध बढ़ने से पहले, आप क्रोध को नियंत्रित करने के लिए विशिष्ट strategies का उपयोग कर सकते हैं।

किसी भी अन्य emotion की तरह, क्रोध एक सामान्य भावना है। हम सभी ने क्रोध को महसूस किया है, चाहे वह एक passing annoyance के रूप में हो या full-fledged rage के रूप में। ट्रैफिक जाम, अस्वस्थ कार्यक्षेत्र, धमकियां- हम सभी के ट्रिगर होते हैं। समस्या तब उत्पन्न होती है जब क्रोध शत्रुता, आक्रामकता और हानिकारक व्यवहार की हद तक पहुँच जाता है। इस तरह का अनियंत्रित क्रोध आपके स्वास्थ्य, काम, रिश्तों और जीवन की समग्र गुणवत्ता पर भारी पड़ सकता है।

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brain की भूमिका को समझना क्रोध foundation की नींव रखता है। आमतौर पर, क्रोध मस्तिष्क के almond के आकार के इस हिस्से को सक्रिय कर देता है जिसे amygdala कहा जाता है। यह Part emotions से जुड़ा है, विशेष रूप से भय, चिंता और क्रोध। आक्रामकता prefrontal cortex  के कामकाज को भी कम करती है जो हमें कार्य करने से पहले logically रूप से सोचने में मदद करती है। तो, एक क्रोध का outburst, या आक्रामक व्यवहार को amygdala के रूप में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स पर कब्जा करने के रूप में समझा जा सकता है।

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने गुस्से को नियंत्रित कर सकते हैं

1. Understanding Your Anger

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• Watch for physiological signs of anger-

  क्रोध निश्चित रूप से एक मनोवैज्ञानिक भावना है, लेकिन यह physiological भी है, जिसमें आपके मस्तिष्क में chemical reactions शामिल हैं। जब आप क्रोधित होते हैं, तो आपका amygdala, emotional processing का केंद्र, आपके हाइपोथैलेमस को एक distress signal भेजता है, जो आपके autonomic nervous system के साथ sympathetic nervous system के माध्यम से adrenal glands को epinephrine भेजता है, जो एपिनेफ्रीन (adrenaline) को पंप करना शुरू कर देता है। आपके पूरे शरीर में। adrenalineआपके शरीर को खतरे का सामना करने के लिए तैयार करता है, आपकी heart rate बढ़ाता है और आपकी senses को तेज करता है।
  – यह प्रक्रिया एक biological उद्देश्य को पूरा करती है (आपको लड़ाई या उड़ान के लिए तैयार करना), लेकिन अगर आपको क्रोध की समस्या है, तो इस शारीरिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए आपकी सीमा बहुत कम हो सकती है (उदाहरण के लिए, आप किसी coworker पर जोर जोर से संगीत बजाने के लिए भी गुस्सा करते हैं।

2. Take a break if things get too heated

यदि आपका गुस्सा नियंत्रण से बाहर होने लगे, तो कुछ मिनटों के लिए या जब तक आपको शांत होने में समय लगे, तब तक खुद को situation से remove कर दें। cool down के कुछ क्षण आपको परेशान या क्रोधित हुए बिना आगे की चीजों को संभालने के लिए बेहतर तरीके से तैयार महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

3. Engage in physical activity

exercise से आने वाले endorphins आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं, और आपके शरीर को moving से आपके क्रोध के लिए एक physical आउटलेट मिलता है: इस तरह, व्यायाम आपको इस समय क्रोध को दूर करने में मदद कर सकता है। हालांकि, नियमित व्यायाम schedule को बनाए रखने से आपको अपनी भावनाओं को सामान्य रूप से नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो व्यायाम और अपने शरीर के बारे में सोचने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि हाल ही में आपके दिमाग में क्या रहा है। व्यायाम के कुछ forms जो आपको appeal कर सकते हैं और आपके क्रोध को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:

• Running/Jogging
• Weight training
• Cycling
• Yoga
• Basketball
• Martial arts
• Swimming
• Dance
• Boxing
• Meditating

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4. Take a breather

जैसे-जैसे आप क्रोधित होते हैं आपकी श्वास shallower हो जाती है और speeds up हो जाती है। अपनी नाक से धीमी, गहरी साँसें लेकर और कई पलों के लिए अपने मुँह से साँस छोड़ते हुए अपने गुस्से को exhaling दें।

5. Think before you speak

ग़ुस्से की सिचुएशन में कुछ ऐसा नहीं बोले जिसके लिए आपको बाद में पछताना पड़े। कुछ भी कहने से पहले अपने thoughts को सोचने करने के लिए कुछ समय निकालें- और स्थिति में शामिल अन्य लोगों को भी ऐसा करने दें।

6. Get enough sleep at night

अधिकांश वयस्कों को thrive के लिए प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नींद से वंचित होना स्वास्थ्य समस्याओं की एक wide range में contribute कर सकता है, जिसमें emotions को ठीक से manage करने में inability भी शामिल है। पर्याप्त नींद लेने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और आपका गुस्सा कम हो सकता है।

7. Go walk around

व्यायाम आपकी नसों को शांत करने और क्रोध को कम करने में मदद कर सकता है। walk जाएं, bike ride करें, या golf balls को हिट करें। जो कुछ भी आपके limbs को pumping करता है वह आपके दिमाग और शरीर के लिए अच्छा होता है।

8. Stretch or massage areas of tension

जब आप क्रोध का अनुभव करते हैं तो आपकी muscles tense हो जाती हैं। tensed area को आराम देने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। अपने shoulders को रोल करने की कोशिश करें या धीरे से अपनी गर्दन और scalp की मालिश करें।

9. Take a break as soon as you recognize that you’re angry

आप जो कर रहे हैं उसे रोककर, जो कुछ आपको परेशान कर रहा है उससे दूर हो कर और एक सांस लेकर आप एक ब्रेक ले सकते हैं। जो कुछ भी आपको परेशान कर रहा है उससे दूर होने से आपको शांत करना असीम रूप से आसान हो जाएगा।

• याद रखें कि आपको किसी स्थिति पर तुरंत प्रतिक्रिया नहीं देनी है। आप 10 तक गिन सकते हैं या यह भी कह सकते हैं कि “मैं इसके बारे में सोचूंगा और आपके पास वापस आऊंगा” अपने आप को आवश्यकतानुसार cool down होने के लिए अतिरिक्त समय देने के लिए सोचेज़|

10. Repeat a mantra

एक शब्द Find करे जो आपको शांत करने और फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद करे। जब आप परेशान हों तो उस शब्द को बार-बार अपने आप से दोहराएं।“Relax,” “Take it easy, and “You’ll be OK”  सभी अच्छे examples हैं।

11. Ask for the support of someone you trust

कभी-कभी किसी करीबी दोस्त या confidant के साथ अपनी चिंताओं को साझा करने से आपको अपना गुस्सा निकालने में मदद मिल सकती है। स्पष्ट रूप से व्यक्त करें कि आप दूसरे व्यक्ति से क्या चाहते हैं। यदि आप सिर्फ एक sounding board चाहते हैं, तो शुरुआत में बताएं कि आपको मदद या सलाह नहीं चाहिए, बस सहानुभूति चाइये। यदि आप कोई समाधान ढूंढ रहे हैं, तो दूसरे व्यक्ति को बताएं।

12. Explore the cause of your anger

अपने आप से पूछें कि मैं वास्तव में किस बात से नाराज़ हूँ? यह आमतौर पर कुछ छोटा होता है जिसे हमने अपने दिमाग में बढ़ा-चढ़ाकर सोच लेते है। शायद एक displacement- शायद आप अपने बॉस पर नाराज़ थे लेकिन इसे अपने जीवनसाथी पर निकाल दिया। या यह उदासी, शर्मिंदगी, या guilt की अन्य भावनाओं को छिपाना हो सकता है। कारण बहुत हो सकते हैं, frustration के वास्तविक स्रोतों के बारे में जागरूक होने से आपको बेहतर communicate करने और समाधान के लिए एक सहायक resolution का उपयोग करने में मदद मिलेगी।