How to Gain Weight -वजन कैसे बढ़ाएं 

मोटापा एक global epidemic है, और पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करता है जहां मोटापा एक considerable public health risk बनता जा रहा है, वहीं कम वजन होना भी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। हालांकि, सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के सही तरीकों के बारे में अभी भी कई गलतफहमियां हैं। वजन बढ़ाने के कुछ तरीके स्वास्थ्य पर severe short और long-term effects डाल सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक चुनौती है जो वजन बढ़ाने की needing है और जो healthy weight पर हैं लेकिन muscle build करना चाहते हैं।

बालों के झड़ने, शुष्क त्वचा, fertility issues, और poor dental hygiene सहित कई स्वास्थ्य जोखिम कम वजन से जुड़े हैं। गंभीर मामलों में, कम वजन वाले लोगों में प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है या osteoporosis विकसित हो सकता है। मोटापे के समान, कम वजन होने से जुड़े mortality risk में वृद्धि हुई है।

Underweight  को 18.5 से कम के  body mass index (BMI) द्वारा परिभाषित किया जाता है, जबकि मोटापे को 30 से अधिक BMI के रूप में परिभाषित किया जाता है; 18.5–24.9 का BMI सामान्य माना जाता है।7

Causes of Being Underweight

Thyroid-

overactive thyroid के कारण होने वाला Hyperthyroidism, metabolism को बढ़ाता है और drastic unhealthy weight की ओर लें  जाता है।

Eating Disorder

anorexia nervosa जैसे गंभीर मानसिक विकार अत्यधिक वजन घटाने का कारण बन सकते हैं।

Infections

मलेरिया या parasitic infections, दस्त, tuberculosis आदि के कारण अस्वास्थ्यकर वजन कम हो सकता है।

Diabetes

अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह

Cancer

कैंसर के रोगी कमजोर हो जाते हैं और अधिक से अधिक वजन लॉस होने का अनुभव करते हैं।

Genetics

कभी-कभी, यह सिर्फ आनुवंशिकता है जो किसी व्यक्ति को कम वजन का बना देती है।

Stress

इन दिनों, कई व्यक्ति तनाव का अनुभव करते हैं जो या तो काम के जीवन या व्यक्तिगत जीवन के कारण हो सकता है, चाहे वह तनाव नींद और भूख की कमी का कारण बनता है जो अंततः चयापचय को बाधित करता है, एक व्यक्ति कमजोर हो जाता है और इस तरह अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का अनुभव करता है।

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दुबले-पतले लोगों के लिए तेजी से वजन बढ़ाने के कुछ उपाय निम्नलिखित हैं या जो लोग जानना चाहते हैं कि एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ाया जाए:

1. Have an extra slice of Whole Grain Toast with Peanut Butter for Breakfast-

अपने दिन की शुरुआत hearty breakfast के साथ करें और peanut butter के साथ एक extra slice या दो साबुत अनाज टोस्ट लें, जो कैलोरी-dense ​​और वसा और प्रोटीन में उच्च है। पीनट बटर के दो बड़े चम्मच में लगभग 200 कैलोरी होती हैं। 16 अतिरिक्त चीनी वाले विकल्पों पर प्राकृतिक पीनट बटर ब्रांडों का over चुनें। बादाम मक्खन और अन्य प्रकार के नट और बीज बटर भी वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ विकल्प हैं क्योंकि वे प्रोटीन से भरे होते हैं और उनमें बहुत से स्वस्थ वसा होते हैं।

साबुत अनाज आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। एक साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें जिसमें प्रति स्लाइस कम से कम 100 कैलोरी हों। यदि किसी ब्रेड में मेवे और बीज होते हैं, तो इसमें आमतौर पर प्रति सर्विंग में अधिक कैलोरी और स्वस्थ वसा होगी।

2. Eat three to five meals a day

दिन में कम से कम तीन बार भोजन करने से कैलोरी की मात्रा बढ़ाना आसान हो जाता है। भोजन के बीच नाश्ता करने से भी आहार में कैलोरी की संख्या बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

3. Include protein rich diet

प्रोटीन lean muscle mass को बनाने में मदद करता है। इस प्रकार, सोयाबीन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट्स या मट्ठा प्रोटीन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक मात्रा वजन बढ़ाने में मदद करती है।

4. Increased carbohydrate and high-fat foods

केला, ओट्स, क्विनोआ, ब्लूबेरी, शकरकंद, पनीर, डार्क चॉकलेट आदि जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि दिन में कम से कम तीन स्वस्थ भोजन करें।

5. Don’t go out without eating

मानव शरीर भुखमरी की स्थिति में चला जाता है जब भोजन का frequently सेवन नहीं किया जाता है, जहां वह energy उत्पन्न करने के लिए अपने own stores का उपयोग करना शुरू कर देता है, और इसलिए वजन घटाने का कारण बनता है। थोड़ी भूख लगने पर भी खाना खाने की सलाह दी जाती है।

6. Drink Whole Milk, 100% Fruit Juice, or Vegetable Juice

अतिरिक्त प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी के लिए अपने नट बटर टोस्ट को एक गिलास पूरे दूध के साथ लें। यदि आपको गाय का दूध पसंद नहीं है या इसे नहीं लेना चाहते हैं, तो अखरोट आधारित दूध विकल्प चुनें। इसमें कम कैलोरी होगी, लेकिन फिर भी कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत होना चाहिए, जो वजन बढ़ाने के दौरान महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

7. Weight lifting and exercise

यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से bulk up करता है तो अतिरिक्त कैलोरी का सेवन abdomen या other parts के बजाय मांसपेशियों पर बढ़ेगा।

8. Avoid junk foods

वजन बढ़ाने के बारे में आम धारणा यह है कि सब कुछ देखते हुए खाओ और आपका वजन बढ़ जाएगा। हालांकि यह सच नहीं है, लेकिन इससे विशेष रूप से पेट के आसपास unhealthy weight बढ़ेगा, जो इन दिनों कई बीमारियों का प्रमुख कारण है। ऊर्जा से भरपूर लेकिन स्वस्थ भोजन खाने की कुंजी है। इसलिए निगरानी करें कि हर कैलोरी कहाँ से आती है।

9. Add chopped nuts, oats, fruits and honey to curd

अखरोट, बादाम या pecans, साथ ही ओट्स या ग्रेनोला और अपने पसंदीदा dried fruit के साथ अपने Greek yogurt  को बढ़ाएं। इसके ऊपर एक चम्मच शहद डालें, और आपके पास एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता या मिठाई होगी।

10. Sleep and Yoga

यह कोई contemporary कहावत नहीं है, बल्कि काफी पुरानी है, कि अच्छे स्वास्थ्य का रहस्य सिर्फ स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन में ही नहीं, बल्कि भरपूर नींद में भी है। नींद न केवल पूरे दिन आपके मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, बल्कि वैज्ञानिक रूप से पाचन और संपूर्ण चयापचय प्रक्रिया में सहायक कारक साबित हुई है। इसी तरह, अपने दैनिक दिनचर्या में योग को शामिल करने से आपकी नींद के पैटर्न को स्थिर करने के साथ-साथ आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद मिलती है। ये सभी कारक अंततः एक शांत, शांत दिमाग में परिणत होते हैं और किसी भी अनावश्यक वजन घटाने को रोकते हैं, भूख में सुधार करते हैं और परोक्ष रूप से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाकर अधिक कैलोरी का उपभोग करें। भले ही processed खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में उनके पास स्वास्थ्य लाभ और पोषण मूल्य नहीं होते हैं। चाहे आप वजन बढ़ाने वाले आहार का पालन कर रहे हों या नियमित आहार, पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाकर अपने आहार को स्वस्थ रखें। याद रखें, स्वस्थ जीवन शैली की कोई एक आकार-फिट-सभी परिभाषा नहीं है, और यह सब आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप चिंतित हैं कि आपका वजन कम हो सकता है, तो आहार में कोई भी परिवर्तन करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना सुनिश्चित करें।